10-week plan for your first 10K. Progressive endurance building.
Planned kilometers for each week
Total estimated duration per week (warmup + workout + cooldown)
Load score = duration × intensity factor (higher = harder week)
| Week | Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
W1 Base~11km · 2h24 | STR-01023min | REC-01324min · ~3km | - | HIL-00824min · ~3km | STR-00828min | - | LR-01345min · 5km |
W2 Base~12km · 3h01 | STR-01423min | REC-01324min · ~3km | - | THR-00327min · ~3.5km | STR-00245min | - | SL-0081h02 · 5.5km |
W3 Base~14km · 2h56 | STR-00135min | REC-00524min · ~3km | - | FAR-01035min · ~4.5km | STR-01633min | - | LR-01349min · 6km |
Recovery Build~11km · 2h08 | STR-01525min | REC-00224min · ~3km | - | REC-00524min · ~3km | - | - | SL-00355min · 4.5km |
W5 Build~14km · 3h29 | STR-00935min | END-01324min · ~3km | - | FAR-01036min · ~4.5km | STR-00545min | - | SL-0031h09 · 6.5km |
W6 Build~15km · 3h21 | STR-01328min | REC-00333min · ~4km | - | VMA-03033min · ~4km | STR-00350min | - | LR-01357min · 7km |
W7 Peak~17km · 3h22 | STR-01728min | END-00137min · ~4.5km | - | RP-01838min · ~5km | STR-01238min | - | LR-0141h01 · 7.5km |
W8 Peak~19km · 4h02 | STR-01238min | REC-01541min · ~5km | - | THR-01939min · ~5.5km | STR-01328min | - | SL-0011h36 · 8.5km |
W9 Taper~14km · 2h18 | STR-01525min | REC-00133min · ~4km | - | VMA-02027min · ~3.5km | - | - | SL-01253min · 6.5km |
Race Taper~9km · 1h36 | REC-00148min · ~6km | STR-01423min | - | - | REC-01125min · ~3km | - | Race |