Un surge est une accélération brève (20-40 secondes) à haute intensité insérée au sein d'un effort continu (tempo, sortie longue, course). Contrairement à un intervalle classique, le surge ne s'accompagne pas d'une récupération facile : le coureur revient immédiatement à l'allure de base. Les surges entraînent le cycle production-résorption du lactate en charge et simulent les changements de rythme en course (relances après virage, accélérations tactiques, montées).
Tempo avec surges : pendant un tempo de 25 min en Z3, insérer un surge de 30s à allure 5K toutes les 5 minutes, puis revenir immédiatement au tempo.