Plan de 14 semaines pour le semi-marathon. Sorties longues progressives et travail au seuil.
Kilomètres planifiés pour chaque semaine
Durée totale estimée par semaine (échauffement + séance + retour au calme)
Score de charge = durée × facteur d'intensité (plus haut = semaine plus dure)
| Sem. | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
S1 Base~39km · 5h03 | END-0121h06 · ~10km | - | FAR-00243min · ~8km | STR-00245min | END-0041h16 · ~11.5km | - | SL-0011h13 · 9.5km |
S2 Base~41km · 5h08 | END-0121h09 · ~10.5km | - | HIL-00150min · ~7.5km | STR-00135min | END-0041h19 · ~12km | - | SL-0011h15 · 11km |
S3 Base~39km · 4h48 | END-0051h12 · ~11km | - | TMP-00552min · ~8.5km | STR-01423min | END-0141h06 · ~10km | - | SL-0051h15 · 9km |
Récup Base~32km · 4h08 | END-01246min · ~7km | STR-01633min | END-00549min · ~7.5km | - | END-00456min · ~8.5km | - | SL-0051h04 · 9km |
S5 Base~43km · 5h14 | END-0051h12 · ~11km | - | HIL-00152min · ~8km | STR-00935min | END-0141h06 · ~10km | - | SL-0011h29 · 13.5km |
S6 Construction~41km · 4h55 | END-0121h12 · ~11km STR-01328min | - | THR-00252min · ~8.5km | - | TMP-00159min · ~9.5km | - | SL-0011h24 · 11.5km |
S7 Construction~45km · 5h12 | END-00453min · ~8km STR-00828min | - | TMP-0181h14 · ~12km | - | RP-00358min · ~10km | - | SL-0051h39 · 15km |
Récup Construction~37km · 4h29 | END-0041h03 · ~9.5km | STR-01525min | END-00556min · ~8.5km | - | END-01443min · ~6.5km | - | SL-0051h22 · 12.5km |
S9 Construction~46km · 5h28 | END-0041h26 · ~13km STR-01133min | - | THR-0201h06 · ~11km | - | TMP-00451min · ~8km | - | SL-0011h32 · 14km |
S10 Pic~47km · 5h43 | END-0141h06 · ~10km STR-01238min | - | TMP-0011h02 · ~10km | - | VMA-00654min · ~9km | - | SL-0102h03 · 17.5km |
S11 Pic~51km · 5h45 | END-0051h12 · ~11km STR-01023min | - | VMA-0061h06 · ~11km | - | RP-01959min · ~10km | - | SL-0072h05 · 19km |
S12 Pic~51km · 5h58 | END-0051h12 · ~11km STR-01728min | - | RP-01957min · ~9.5km | - | THR-0201h23 · ~14km | - | LR-0151h58 · 16km |
S13 Affûtage~31km · 3h57 | REC-00740min · ~6km STR-01633min | - | TMP-01541min · ~6km | - | TMP-01541min · ~6km | - | SL-0121h22 · 12.5km |
Course Affûtage~22km · 2h50 | REC-0011h · ~9km | REC-0021h · ~9km | STR-01525min | - | REC-01125min · ~4km | - | Course |