90-120 minutes de course à effort constant (Z2, guidé par l'allure ou la puissance) avec monitoring de la fréquence cardiaque toutes les 30 minutes. Mesure la durabilité aérobie : la résistance à la dégradation des réponses physiologiques sur la durée.
Total 2h05
L'entraînement en endurance fondamentale stimule la biogenèse mitochondriale et le développement du réseau capillaire autour des fibres musculaires de type I. En maintenant une intensité basse (sous le premier seuil ventilatoire), le corps optimise l'oxydation des acides gras comme substrat énergétique, ce qui préserve le glycogène musculaire et hépatique pour les efforts plus intenses.
La Z1 favorise la récupération active et augmente le flux sanguin vers les muscles sans générer de fatigue significative, permettant un volume d'entraînement élevé.
La Z2 est l'intensité optimale pour maximiser l'oxydation lipidique et stimuler la prolifération mitochondriale. C'est le cœur de l'entraînement polarisé, représentant 75-80% du volume total.