4 répétitions de 5 km à allure marathon (100-103%) avec 1 km de récupération à 85-90% de l'allure marathon entre chaque. Volume total de qualité : environ 24 km. Développe la résistance à la fatigue à allure spécifique marathon avec récupération insuffisante.
4 × 5000m/4'
Total 2h14
Le principe de spécificité (SAID - Specific Adaptation to Imposed Demands) dicte que l'entraînement le plus efficace reproduit les exigences métaboliques, biomécaniques et psychologiques de l'épreuve cible. Les séances à allure de course développent l'automatisation du rythme (pacing), la calibration de l'effort perçu et les adaptations métaboliques spécifiques à la durée et l'intensité de la compétition.
Pour le marathon, la Z3 correspond à l'allure de course. Les sorties longues avec des portions à allure marathon développent l'endurance métabolique spécifique et la gestion nutritionnelle en course.