Fartlek pyramidal en allures de course : 1 minute à allure 5K, 2 minutes à allure 10K, 3 minutes à allure semi-marathon, puis redescente. Chaque palier à une allure spécifique différente. Développe la flexibilité neuromusculaire et métabolique.
Total 56min
La puissance aérobie maximale correspond au débit d'oxygène maximal que l'organisme peut utiliser (VO2max). Les séances ciblant ce système sollicitent le cœur à son débit cardiaque maximal, augmentant le volume d'éjection systolique et la différence artério-veineuse en oxygène. L'accumulation de temps passé à VO2max (tlim) est le stimulus principal de ces adaptations.
La Z5 correspond à l'intensité associée à VO2max (vVO2max). Les intervalles de 2-5 minutes à cette intensité maximisent le temps passé au plateau de consommation d'oxygène.
La récupération en Z1 entre les intervalles permet la resynthèse partielle de phosphocréatine et la clairance du lactate, rendant possible la répétition d'efforts à haute intensité.