5-6 répétitions de 1 000 m à l'allure de vitesse critique (environ allure de course sur 30 minutes) avec 60-90 secondes de récupération en trot. Développe spécifiquement les fibres musculaires de Type IIa.
6 × 1000m/1'
Total 1h05 · Sans zone 5min
Le seuil lactique (SV2, deuxième seuil ventilatoire, ~4 mmol/L) représente le point de bascule métabolique au-delà duquel l'accumulation de lactate sanguin devient exponentielle. Entraîner ce seuil repousse l'intensité à laquelle le coureur peut maintenir un état stable de lactate, ce qui est le déterminant principal de la performance sur 10 km à semi-marathon.
La Z4 correspond à l'intensité du seuil lactique. Les efforts tempo de 20-40 minutes à cette intensité provoquent les adaptations métaboliques spécifiques au seuil : upregulation des MCT4 et amélioration de la capacité tampon.