3 blocs de 12 minutes alternant 2 minutes à 105% de l'allure seuil et 2 minutes à 95% de l'allure seuil, avec 3 minutes de récupération entre les blocs. Entraîne le cycle production-résorption du lactate sans jamais descendre sous le seuil.
3 × 12'/3'
Total 1h12 · Sans zone 5min
Le seuil lactique (SV2, deuxième seuil ventilatoire, ~4 mmol/L) représente le point de bascule métabolique au-delà duquel l'accumulation de lactate sanguin devient exponentielle. Entraîner ce seuil repousse l'intensité à laquelle le coureur peut maintenir un état stable de lactate, ce qui est le déterminant principal de la performance sur 10 km à semi-marathon.
La Z4 correspond à l'intensité du seuil lactique. Les efforts tempo de 20-40 minutes à cette intensité provoquent les adaptations métaboliques spécifiques au seuil : upregulation des MCT4 et amélioration de la capacité tampon.