10-13 km à allure marathon moins 5-10 secondes par kilomètre, idéalement effectué sur jambes fatiguées (lendemain d'une séance de qualité). Méthode Hanson basée sur la fatigue cumulée pour simuler les derniers kilomètres du marathon.
Total 1h
Le principe de spécificité (SAID - Specific Adaptation to Imposed Demands) dicte que l'entraînement le plus efficace reproduit les exigences métaboliques, biomécaniques et psychologiques de l'épreuve cible. Les séances à allure de course développent l'automatisation du rythme (pacing), la calibration de l'effort perçu et les adaptations métaboliques spécifiques à la durée et l'intensité de la compétition.
Pour le marathon, la Z3 correspond à l'allure de course. Les sorties longues avec des portions à allure marathon développent l'endurance métabolique spécifique et la gestion nutritionnelle en course.