25-30 minutes de tempo continu en Zone 3 avec insertion d'un surge de 30-40 secondes à allure 5K toutes les 5 minutes. Entraîne la capacité à produire et résorber le lactate sous effort soutenu.
Total 53min
Le seuil lactique (SV2, deuxième seuil ventilatoire, ~4 mmol/L) représente le point de bascule métabolique au-delà duquel l'accumulation de lactate sanguin devient exponentielle. Entraîner ce seuil repousse l'intensité à laquelle le coureur peut maintenir un état stable de lactate, ce qui est le déterminant principal de la performance sur 10 km à semi-marathon.
La Z3 est utilisée en échauffement progressif et dans les blocs de récupération active entre les intervalles au seuil, maintenant un flux métabolique élevé.