Protocole VO2max norvégien : 4 intervalles de 4 minutes à 90-95% de la fréquence cardiaque maximale avec 3 minutes de récupération active à 70% FCmax. Méthode Helgerud validée pour des gains significatifs de VO2max.
4 × 4'/3' Z2
Total 55min · Sans zone 5min
Le VO2max représente le plafond de la capacité aérobie. L'entraînement spécifique vise à maximiser le temps cumulé passé entre 90 et 100% de VO2max lors de chaque séance. Les adaptations sont à la fois centrales (débit cardiaque) et périphériques (extraction d'oxygène musculaire). Le format intermittent court-court (30/30) ou long (3-5 min) permet d'accumuler 10-15 minutes effectives à VO2max par séance.
La Z5 est la zone cible principale : elle correspond à 95-100% de la fréquence cardiaque maximale et à la vitesse associée à VO2max. Le système cardio-respiratoire fonctionne à son maximum.
La récupération active en Z1 maintient un débit sanguin élevé, accélérant la clairance métabolique entre les répétitions intenses.