Répétitions au rythme R selon Jack Daniels : 200m et 400m à allure mile avec récupération complète. Développe l'économie de course et la coordination neuromusculaire par des efforts rapides exécutés sans fatigue.
8 × 200m/200m • 4' • 4 × 400m/400m
Total 1h04 · Sans zone 5min
L'entraînement de vitesse maximale vise à optimiser la fréquence et l'amplitude de foulée à des intensités supramaximales. Il sollicite le système phosphagène (ATP-PCr) et améliore la coordination neuromusculaire à haute vélocité. Le travail de vitesse pure (sprints de 6-15 secondes avec récupération complète) développe la vitesse de contraction des fibres rapides et la transmission de l'influx nerveux.
La Z2 de récupération (3-5 min entre sprints) permet la resynthèse quasi-complète de la phosphocréatine, indispensable pour maintenir la qualité de vitesse maximale à chaque répétition.