Circuit combinant exercices pliométriques ciblés (sauts unipodaux, bonds, drop jumps) et répétitions rapides courtes. Améliore l'économie de course en augmentant la rigidité tendineuse et l'efficacité du cycle étirement-raccourcissement.
3 blocs de 10 sauts unipodaux par côté + 10 foulées bondissantes + 8 drop jumps + 10 A-skip par côté + 2' récup • 4 × 150m/150m
récup blocs 2'
Total 35min · Sans zone 5min
L'endurance musculaire spécifique à la course développe la capacité des muscles à résister à la fatigue lors d'efforts prolongés en côte ou à allure seuil. Le travail en côte à intensité modérée-élevée (Z4-Z5) augmente la force de propulsion par foulée et réduit le temps de contact au sol. Cela améliore l'économie de course en permettant de maintenir une foulée efficace malgré la fatigue périphérique.
La Z4 en côte longue (2-6 min) développe l'endurance de force : la capacité à maintenir une force de propulsion élevée malgré l'accumulation de métabolites. C'est le stimulus principal pour l'économie de course en terrain vallonné.
Le retour en Z2 lors des descentes favorise la récupération musculaire et permet d'enchaîner les répétitions avec une qualité de force maintenue.